Neka vaša hrana bude vaš lijek
Ono si što jedeš
Velik broj slučajeva kardiovaskularnih bolesti povezuje se s nezdravom prehranom, što ukazuje na to da bi se taj broj mogao smanjiti zdravom prehranom.
Hipokrat, otac medicine, davno je prepoznao povezanost prehrane i zdravlja. Taj je drevni učenjak upozoravao da ćemo postati ono što jedemo; ipak, u današnjem užurbanom svijetu, imamo sve manje vremena da svjesno obratimo pažnju na svoju prehranu.
U redu je jesti masti, ali pretjerani unos zasićenih masti nije u redu
Moglo bi se pomisliti da je rješenje jednostavno: izbjegavanje masti. Masti su, međutim, jednako nužne našem tijelu kao i druge vrste hranjivih sastojaka, jer su naš glavni izvor energije. Pod masti spadaju neizostavne (ili esencijalne) masne kiseline, a potrebne su i za apsorpciju određenih vitamina. Problem nije u tome što konzumiramo masti, već u tome što ih jedemo mnogo više nego što je poželjno. Takav pretjerani unos ima štetne posljedice. Konzumiranje više masti nego što je potrebno našem tijelu, posebno zasićenih masti, povećava razinu „lošeg” kolesterola (LDL) u krvi. Što je viša razina kolesterola, to je veći rizik od razvoja arterioskleroze.(1,2)
Možete jesti bilo što, samo u ispravnim omjerima
Jesti zdravo nije komplicirano, niti smanjuje radost dobrog obroka. Time se ne stvaraju dodatni troškovi niti zahtijevaju posebni napori: samo morate znati što jesti više, a što manje. Možete upotrijebiti iste poznate sastojke koje je lako pronaći u trgovini; samo su proporcije i postupak pripreme različiti.
Žitarice
Temelj zdrave prehrane redovita je konzumacija žitarica. Potražite cjelovite žitarice! U to se ubrajaju namirnice napravljene od integralnog brašna koje uključuje mekinje i nadopunjeno je sjemenkama, kao i nepolirana riža. Te su namirnice važne za dobivanje energije i ugljikohidrata koji su neophodni za rast i tjelesnu aktivnost. Redovita konzumacija pomoći će u snižavanju razine kolesterola u krvi, smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti, debljine i dijabetesa (šećerne bolesti) tipa II.(3, 4)
Voće i povrće
Voće i povrće također sadržava flavonoide, stoga ih treba redovito konzumirati. Znanstveni dokazi upućuju na smanjenje smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti za 4% za svaki dodatni obrok voća (do 77 g) i povrća (do 80 g) na dan. Druga važna komponenta voća i povrća, koja štiti zdravlje ljudi, prehrambena su vlakna. Prehrambena vlakna koče apsorpciju masti i kolesterola, vežu žučne kiseline i pomažu u njihovom uklanjanju iz tijela u izlučevinama. Voće i povrće sadržava i razne vitamine (poput vitamina B, C, E i K), folnu kiselinu i nešto kalcija.
Izvori bjelančevina
Skupine hrane koje sadrže značajne količine bjelančevina su meso, riba, jaja i soja. Poželjno je redovito konzumirati nemasno meso jer tijelo može lako koristiti i obraditi bjelančevine iz njega. Meso je bogat izvor visokovrijednih bjelančevina, raznih masti, uključujući polinezasićene masne kiseline omega-3, cinka, željeza, selena, kalija, magnezija, natrija, vitamina A, vitamina B kompleksa i folne kiseline.(5)
Također se preporučuje redovito konzumiranje ribe iz hladnih mora, poput skuše, lososa, haringe, tune i sardina. Posebne omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribama iz hladnih mora (DHA i EPA) pomažu u održavanju normalnih razina triglicerida u krvi, normalnog krvnog tlaka i normalne funkcije srca. Preporučuje se jesti ribu barem dva puta tjedno kada su u pitanju zdrave osobe, a tri puta tjedno za osobe s arteriosklerozom.
U ovu skupinu hrane spadaju i jaja, koja su jedan od najcjenjenijih izvora bjelančevina. Jaja sadrže puno vitamina A, D i E, kao i folne kiseline, ali budući da žumanjak sadrži i visoku razinu kolesterola, treba ih konzumirati umjereno. Uobičajena je preporuka pojesti 2 - 6 jaja na tjedan.(6)
Najveće količine kalcija mogu se naći u mlijeku. Uz pola litre mlijeka riješili smo dvije trećine naše potrebe za kalcijem. Kalcij je potreban za normalan rast i razvoj kostiju djece. Mlijeko je posebno važno za djecu i adolescente jer se normalna koštana masa razvija u prvih trideset godina. Nadalje, mlijeko sadrži i vitamin D koji pomaže u apsorpciji kalcija.(7)
Trikovi za kuhanje uz koje ćete očuvati zdravlje
Osim što morate znati što jesti, morate znati i kako pripremiti hranu.
- Umjesto da pripremate juhe i povrtne gulaše sa zaprškom, možete ih zgusnuti dodavanjem malo nemasnog kiselog vrhnja ili jogurta. I povrće se može upotrijebiti za zgušnjavanje ako uzmete dio kuhanog povrća i od njega napravite pire, a zatim ga takvog dodate u jelo.
- Umjesto salama bogatih mastima, napravite sendviče s nemasnom piletinom, puretinom ili ribom. Umjesto majonezom i sličnim umacima koje kupujete u trgovini, jela možete začiniti domaćim preljevima za salatu napravljenima od kefira i zelenog bilja.
- Prilikom pripreme mesa uklonite sve vidljive masnoće i kožu s peradi.
- Uklonite svu mast koja se nakupi na površini juhe ili gulaša. Jedite samo malo umaka ili životinjske masti, bez obzira na to koliko su ukusni.
- Smanjite unos soli jer postoje dokazi da prekomjerna konzumacija soli može povećati rizik od povišenog krvnog tlaka.(2) Smanjenjem unosa soli možete uvelike doprinijeti svojem zdravlju.
- Smanjite konzumaciju proizvoda koji su bogati šećerom, kao i slatkiša i slatkih pića, na najmanju moguću mjeru jer prekomjeran unos šećera može dovesti do razvoja dijabetesa. Zadovoljite želju za grickalicama tako da pojedete svježe ili sušeno voće.
Način života koji pomaže u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti
Ako uspijete promijeniti svoj način prehrane pridržavajući se gornjih prilično jednostavnih pravila, učinit ćete puno ne samo za svoje opće zdravstveno stanje, već i za vitku figuru i bolje samopouzdanje. To će vam pomoći i u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara uklanjanjem barem jednog od rizičnih faktora.
Reference
- (1) Mayo Clinic Staff. Nutrition and healthy eating. (2019) Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?p=1 [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (2) Piepoli MF, Hoes AW, Agewall S, et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts)Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR). Eur Heart J. 2016;37(29):2315-2381. doi:10.1093/eurheartj/ehw106. Return to content
- (3) Jennings K-A. 9 Health Benefits of Eating Whole Grains. (2019) Available at: https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#section1 [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (4) Hollænder P et al, Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults:a systematic review and meta-analysis of randomized controlledstudies, Am J Clin Nutr2015;102:556–72 Return to content
- (5) Ahmad RI, Muhammad AH. Nutritional Composition of Meat. (2018) Available at: https://www.researchgate.net/publication/328203351_Nutritional_Composition_of_Meat [accessed 30 June 2020] Return to content
- (6) Gunnars. Eggs and Cholesterol – How Many Eggs Can You Safely Eat? (2018) Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (7) National Institutes of Health. Fact Sheet – Calcium. (2020) Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/?print=1 [accessed 30 June 2020]. Return to content
Povezani članci:
Aspirin protect 100 mg tablete se koriste za sprječavanje srčanog i moždanog udara u bolesnika koji su već preboljeli srčani odnosno moždani udar te za sprječavanje stvaranja krvnih ugrušaka nakon određenih vrsta operacija na krvnim žilama, kako bi se krvne žile proširile ili postale prohodne.
Djelatna tvar lijeka Aspirin protect 100 mg želučanootporne tablete je acetilsalicilatna kiselina. Lijek se izdaje bez recepta, u ljekarni.
Nositelj odobrenja za stavljanje u promet u Hrvatskoj je
Bayer d.o.o., Radnička cesta 80, 10000 Zagreb
Prije upotrebe pažljivo pročitajte uputu o lijeku, a o rizicima i nuspojavama upitajte svog liječnika ili ljekarnika.
