Tjelovježba čini vaše srce jačim

U mladosti je jedan sat aktivnosti dnevno idealan, ali ako vježbate 3 sata tjedno, već činite puno za svoje zdravlje. Dinamična je tjelovježba najbolji recept za jačanje srca. Trening s utezima ne preporučuje se ako imate povišen krvni tlak (hipertenziju). 

Tjelovježba je važan dio prevencije, jer je sjedilački ili neaktivan način života rizični faktor za kardiovaskularne bolesti. Ali koliko vježbanja i kakve vrste vježbi su vam potrebne za prevenciju?

Ako redovito vježbate, imate li manji rizik od infarkta?

Mnoga ispitivanja iz 1980-ih i 1990-ih već su pokazala da je tjelesna aktivnost obrnuto proporcionalna učestalosti infarkta miokarda. To znači da među mnogim rizičnim faktorima, poput pušenja, prekomjernog rada, pretilosti i visoke razine kolesterola, sjedilački način života igra prilično važnu ulogu, a iz nekih se ispitivanja može zaključiti i najvažniju ulogu.^(1,2) Stoga su aktivnost i redovita tjelovježba neophodni u prevenciji bolesti srca. Fizička aktivnost igra nešto značajniju ulogu u prevenciji bolesti koronarnih arterija poput infarkta srca nego u prevenciji hipertenzije, debljine i dijabetesa koji su također poprimili razmjere epidemije.

Ima li vježbanje uopće utjecaja na krvni tlak?

Iz nekih se podataka može zaključiti da redovita tjelovježba snižava krvni tlak za 3 – 4 mmHg kod ljudi s normalnim krvnim tlakom, što je važno u graničnim slučajevima. Redovito vježbanje može smanjiti krvni tlak za 9 – 10 mmHg kod osoba s povišenim krvnim tlakom bez ikakvih lijekova. Međutim, to nije uvijek dovoljno. Na primjer, ako vam je krvni tlak 200/120 i ako ga spustite na 190/110, i dalje ćete morati uzimati lijekove. To znači da se samo vježbanjem mogu riješiti granični slučajevi s vrijednostima od 140 – 150 mmHg, a ono se može primijeniti zajedno s lijekovima, kao dodatno liječenje.^(3,4)

Kojim bismo se sportom trebali baviti? Plivanje, trčanje, brzo hodanje, vožnja biciklom?

Kao prvo, to mora biti nešto u čemu uživate, jer je napetost još jedan rizični faktor za bolesti srca, tako da je važno da vježbanje umanjuje napetost. Ako to znate, možete odabrati koji god sport želite: nogomet, tenis, košarku, planinarenje, kajakaštvo, aerobik ili neki drugi sport. Iz medicinske perspektive, preporučuje se trening izdržljivosti radije nego trening s utezima i trening s otporom (trening snage). Čak možemo i reći da ako ste skloni hipertenziji, trening snage gotovo vam je zabranjen ili biste se njime trebali baviti uz vrlo lagana opterećenja. Obično kažemo da 80 % vaših sportskih aktivnosti treba biti dinamično, a preostalih 20 % može biti trening s utezima. Ovi dokazi upućuju na to da bolesnike s povišenim krvnim tlakom treba savjetovati da sudjeluju u najmanje 30 minuta dinamičnog aerobnog vježbanja umjerenog intenziteta (hodanje, trčanje, vožnja biciklom ili plivanje) 5-7 dana u tjednu. Također se može savjetovati izvođenje vježbi s otporom  2 - 3 dana u tjednu ⁽⁴⁾. Znanstveni podaci pokazali su da aerobni trening vježbanja snižava krvni tlak za 5–7 mmHg, dok ga dinamički trening s otporom snižava za 2–3 mmHg kod odraslih osoba s hipertenzijom.⁽⁵⁾

Ako odrasli žele učiniti nešto da očuvaju svoje zdravlje, kako da počnu?

Postupno, to je važno. Trčanje od 10 do 15 minuta svakog dana ili nekoliko dana u tjednu neće nanijeti nikakvu štetu, ali kasnije biste postupno trebali povećavati trajanje vježbanja na 30 minuta. Naravno da ne morate trčati pola sata bez zaustavljanja, ali pobrinite se da ukupno vrijeme vježbanja iznosi 30 minuta. O intenzitetu: početnik bi trebao doseći 70 % svog maksimalnog broja otkucaja srca u minuti, iskusniji sportaš 80 %, a vrhunski sportaš 90 %. Čak i amateri mogu lako odrediti svoj maksimalni broj otkucaja srca u minuti, samo trebate oduzeti svoju dob od 220 ako ste muškarac, a od 210 ako ste žena. Dakle, vaš maksimalni broj otkucaja srca u minuti iznosi 200 ako imate 20 godina i 180 ako imate 40 godina. Trebali biste doći do oko 70 – 80 – 90 % te vrijednosti i pokušati je ne prekoračiti.

Zašto je minimalno vrijeme vježbanja 30 minuta?

Ispitivanja su pokazala da je to vrijeme potrebno da vaše tijelo dobije dovoljno bioloških podražaja i aktivira očekivane reakcije. Na primjer, vašem je srcu potrebno 5 – 6 minuta da postigne maksimalne performanse, takozvani maksimalni srčani rad. Kod treninga izdržljivosti, važan je i trening s jednoličnim opterećenjem. Tjelovježba koja je kraća od 30 minuta ne nudi dovoljno poticaja uz koje će vaše srce proći trening uz vježbu. Naravno, ne mora se svatko baviti sportom gdje je najbitnija izdržljivost, pa ako igrate tenis ili košarku ili idete na laganije trčanje itd., to je jednako dobro. Ista statistika pokazuje da morate vježbati barem 3 puta tjedno. Što više, to bolje, ali ako manje vježbate, nećete dovoljno stimulirati svoje tijelo. Mogli bismo reći da ako vježbate samo jednom tjedno, tijelo to zaboravlja. Zanimljivo je i da ako imate hipertenziju, ne preporučuje se vježbanje visokog intenziteta. Lagano trčanje, tj. tjelovježba niskog intenziteta tijekom dužeg razdoblja, učinkovitije je od sprintanja ako želite smanjiti krvni tlak.

Koji je savjet za osobe koje osjećaju da im se tijelo „troši”, a ipak žele vježbati? Mogu li započeti s vježbanjem samostalno ili im trebaju upute?

Ako nemate dijagnosticirani problem s krvotokom, niste imali infarkt i općenito ste dobrog zdravlja i imate, recimo, graničnu vrijednost krvnog tlaka 140/90, ne trebaju vam nužno upute. Ako koristite zdrav razum i postupno počnete s programom tjelovježbe, ne morate se upisati ni na kakav tečaj.

Što je s plivanjem? Mnogo starijih ljudi kaže da im to najbolje odgovara.

Plivanje je dobro jer ne troši zglobove. Ali ako imate visoki krvni tlak i plivate, predlažemo da izmjerite krvni tlak kad izađete iz bazena. Ako on iznosi, recimo, 160/120, a ovdje gledamo nižu vrijednost, možda plivanje nije za vas.

Možemo li reći da nikad nije kasno da počnemo vježbati?

Definitivno. Međutim, što ranije počnete, učinkovitiji ćete biti u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti. Ipak, srce koje je ojačano vježbanjem ima neke parametre do kojih možete doći gotovo isključivo u mladosti. Jedna od ključnih karakteristika srca istreniranog vježbanjem jest pomalo uvećana lijeva klijetka koja za posljedicu ima povećanje sposobnosti da pumpa krv i time se povećava snaga srca. Kod starijih ili sredovječnih osoba na povećanu lijevu klijetku gleda se više kao na rizični faktor, to je nešto što bi zabrinulo liječnika. Važno je pitanje poboljšanja srčane cirkulacije. Jedan od čimbenika jest da se parametri krutosti koronarnih arterija poboljšavaju, a drugi je da se kapilarna mreža povećava. To je također nešto što je teško poboljšati u starijoj dobi. Ali postoje stvari koje se mogu poboljšati, na primjer kontrola brzine otkucaja srca, a najjednostavniji je primjer smanjenje broja otkucaja u mirovanju, što znači da se neće prebrzo previše povisiti za vrijeme vježbanja. Razmislite, ako netko tko redovito vježba otrči na drugi kat, brzina otkucaja srca iznosit će mu 80, dok će netko tko ne vježba imati brzinu otkucaja srca od 150. Malo treninga s otporom u starijoj dobi je u redu, malo podizanja utega ili sklekova. Dobra je vježba i ako uzmete bocu vode od 1,5 l i ritmično je premještate s jednog mjesta na drugo. To vam pomaže u održavanju poprečnoprugastih mišića.