U prirodu! Zašto je trčanje zdravo?

Redovita tjelesna aktivnost važna je za održavanje zdravlja. Trčanje je optimalan oblik vježbanja koji pozitivno utječe i na vašu kondiciju i na mentalno zdravlje. Međutim, prije no što date petama vjetra, trebate uzeti u obzir nekoliko stvari.

Već ste umorni od toga da stalno slušate kako je svakodnevna tjelesna aktivnost važna za održavanje zdravlja, ali još uvijek se dvoumite oko oblačenja tenisica i odlaska na trčanje? Bilo da se radi o prekomjernom poslu, umoru ili nedostatku vremena, izmišljate razne izgovore da biste opravdali zašto jednostavno ne odradite 30 minuta tjelovježbe svaki dan. Uvijek postoji neki izgovor kojim ćete si opravdati da nemate vremena za vježbanje bez osjećaja krivnje. Zabijanje glave u pijesak neće vas spasiti od štetnih posljedica nedostatka vježbanja. Ali promjenom načina života i prilagođavanjem svakodnevne rutine da biste ubacili samo 30 minuta za sebe možete učiniti mnogo toga za svoje fizičko i mentalno zdravlje.⁽¹⁾ 

Svatko može trčati

Kada donesete odluku, samo morate odabrati oblik tjelovježbe. Stručnjaci tvrde da je dinamična aktivnost bolja za održavanje zdravlja od treninga snage. Općenito se preporučuje da pokušate pronaći fizičku aktivnost u kojoj ćete dugoročno uživati. Među važnim stvarima o kojima treba razmišljati jest da mjesto treninga ne bude predaleko od vašeg doma, da sportovi ne budu financijski prezahtjevni i da vam pružaju osjećaj ispunjenosti. Nemojte odabrati sport u kojem ste bili nespretni još kao dijete. Ako nemate osjećaj za loptu, poželjno je izbjegavati igre s loptom. Nakon što sve to uzmete u obzir, na raspolaganju će vam ostati malo, ali dovoljno opcija. Ako ništa drugo, trčanje ili hodanje uvijek su na raspolaganju, a time se možete baviti u blizini svog doma i ne trebate se učlaniti u klub ili boraviti u nekom objektu. Za redovni sport dobro je pronaći partnera za vježbanje jer tako postoji manja šansa da ćete otkazati treninge ako druga osoba računa na vas. Redovito vježbanje može vam pomoći kontrolirati težinu, smanjiti rizik od srčanih bolesti i ojačati kosti i mišiće. Ali ako je prošlo neko vrijeme otkako ste vježbali i imate zdravstvenih problema ili nedoumica, bilo bi dobro razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja. ⁽⁷⁾

Razlog koji većina ljudi navodi za averziju prema trčanju je taj što ne mogu trčati. Kada kažete „ne mogu”, ono što stvarno mislite je „ne želim”. Svatko može trčati: hodanje i trčanje harmonični su i ciklički pokreti koji su nam prirođeni. Ne možete čak ni pogriješiti dok god jednu nogu stavljate pred drugu. Sve što trebate dobar je par tenisica. Dakle, evo recepta za skeptične čitatelje: prvo, prevladajte svoju averziju prema trčanju i vjerujte da to možete učiniti. Nakon što se mentalno pripremite, sljedeći korak je zagrijavanje. Taj se dio ne smije preskočiti, inače će vam se tijelo osvetiti ozljedama. Započnite laganim tempom ili ćete se izmoriti nakon nekoliko minuta. Nemojte pokušavati trčati kao što ste to radili na satu tjelesnog u školi. Slušajte signale svog tijela i ne odustajte nakon prvih nekoliko neugodnih trenutaka jer vašim mišićima treba malo vremena za zagrijavanje. Nakon što u tome uspijete, trčanje više neće biti poput mučenja.

Kemija mozga

Početnu fazu zagrijavanja ne trebaju samo vaši mišići, već i vaš autonomni živčani sustav. Tijekom te faze vaše se tijelo navikava na neuobičajene fizičke napore, tako da je vrlo važno disati pravim ritmom i postupno povećavati intenzitet. U drugoj fazi već možete osjetiti vegetativne učinke tjelovježbe poput bržeg i jačeg disanja, ubrzanih otkucaja srca, otkucaja u sljepoočnici i znojenja.⁽²⁾ U ovom razdoblju početnici često odustanu bilo zbog toga što su zaboravili na ritmičko disanje, zbog boli u slezeni ili zbog glavobolje od naglog prolaznog pada šećera u krvi. Tu prepreku na kojoj mnogi odustaju možete svladati uz dovoljno volje i samodiscipline. Imajte na umu i da ovo nije sprint na sto metara nego udaljenost od nekoliko kilometara, tako da je zlatno pravilo da se ne istrošite odmah na početku.

Za to treba malo prakse, ali nakon što svladate tu vještinu mozak prelazi u drugi način rada i oslobađa endorfine, koji se medicinskim rječnikom nazivaju endogenim opioidima i imaju nekoliko fizioloških učinaka.⁽³⁾ Iz naziva „opioid” možda ste već zaključili da endorfini mogu smanjiti osjećaj boli. Dugoročni učinak endorfina osjećaj je euforije, čemu pridonose i druge kemikalije zbog kojih se osjećate dobro, poput dopamina, koji se naziva „hormon nagrade”, i serotonina, „hormona sreće”, koji ima i analgetski učinak.^(3,4) Kad vaše tijelo proizvodi te kemikalije, više se ne osjećate kao da biste željeli stati i počinjete se osjećati kao da biste mogli trčati zauvijek. To je trenutak kada može postati opasno ako niste u dovoljno dobroj formi. Možete se čak i ozlijediti ako postupno ne povećavate udaljenost. Isključivanje autonomnog živčanog sustava na taj način može dovesti do ozljeda mišića i iscrpljenosti s negativnim fiziološkim učincima. Iz toga logično slijedi da morate povećati intenzitet treninga malo po malo da biste dosegli željenu razinu. 

Zanimljivo je pitanje zašto profesionalni sportaši i redovni trkači postanu ovisnici o trčanju. To je uzrokovano i kemijom u mozgu, točnije drugim hormonom, oksitocinom, koji igra ulogu u povezivanju.⁽⁵⁾ Oksitocin se zapravo oslobađa tijekom svake redovite aktivnosti zbog koje osjećamo zadovoljstvo. Kako nam trčanje može raščistiti misli i pripremiti nas za nove i konstruktivne ideje? To je moguće objasniti promjenom električne aktivnosti mozga nakon što ste prešli prijelomnu točku. Oslobađaju se određeni prenosioci impulsa u živčanom sustavu čime se stvara promijenjeno stanje koje se može otkriti elektroencefalografijom (EEG) i usporedivo je s alfa stanjem uma.⁽⁶⁾ 

Svako dobro djelo nosi svoju nagradu

Očito je da tjelesna aktivnost koristi i našoj fizičkoj i mentalnoj ravnoteži. Ne postoji bolji način za rješavanje unutarnjih sukoba i procesuiranje iskustava neuspjeha od dobrog trčanja. To doista djeluje bez nekih pretjeranih ulaganja. Tijekom vremena provedenog u trčanju, svakodnevni problemi koji vas zaokupljaju u vašem se umu mijenjaju i kad stignete do cilja, oni praktički više nisu ni važni. Prije nego što pretjerate s poslom i posvađate s kolegom ili izgrdite dijete, obucite tenisice i pođite na trčanje. Kad se vratite, više se nećete ni moći sjetiti u čemu je uopće bio problem.

Pitanje koje se često postavlja je koje doba dana je najprikladnije za tjelovježbu. Jutarnje trčanje fiziološki je optimalno jer trčanje, posebno na otvorenom, može biti fizički i mentalno poticajno za vaše tijelo koje se isključuje i odmara tijekom noćnog spavanja. Zašto? Ako su vam pluća čista i slobodna, svaka se stanica napuni svježim kisikom tako da imate bolju cirkulaciju i osjećate se krepko, a ne istrošeno. Sve to pomoći će vam da dan i zadatke koji vas čekaju promatrate iz druge perspektive. Trčanjem ćete dati i ogroman poticaj svojem samopouzdanju, jer zadovoljstvo i ugoda koje osjećate zbog dovršetka tjelovježbe mogu pozitivno utjecati na vašu sliku o sebi. A to nam je svima prijeko potrebno u ovim vremenima orijentiranima na učinkovitost.

Da ponovimo još jednom, morate donijeti čvrstu odluku i držati se plana vježbanja. Nagrade će biti sjajne: bit ćete toliko zadovoljni vlastitim učinkom da ćete se veseliti sljedećem treningu. Međutim, svaki put morate proći fazu prilagodbe. To znači da će prvih nekoliko stotina metara uvijek biti bolno naporno i nažalost, ta se bol ne može izbjeći. Morate se namučiti da dođete do tih trenutaka uživanja. Kad malo razmislite, to vrijedi i za sve ostale stvari u životu. Pravi užitak uvijek proizlazi iz zadovoljstva zbog dobro odrađenog posla. Isto vrijedi i za trčanje.